- Du lactate se forme chaque fois que votre organisme brûle des glucides. Même au repos.
- Ce n’est pas un déchet, mais un vecteur d’énergie que l’organisme réutilise.
- Ce qui compte, ce n’est pas la valeur isolée, mais la façon dont elle évolue à mesure que l’intensité augmente.
- Deux seuils divisent cette courbe en trois zones. C’est sur eux que vous calez votre entraînement.
Dans les sports d’endurance, peu de valeurs sont aussi souvent citées, et aussi souvent mal comprises, que le lactate. Ce chapitre explique ce qu’est le lactate, d’où il vient et ce que vous indique le chiffre affiché par l’analyseur.
Ce qu’est le lactate
Votre organisme tire son énergie de deux réserves : les graisses et les glucides. Les graisses fournissent l’énergie lentement et ont besoin d’oxygène pour cela. En contrepartie, elles sont disponibles en abondance. Les glucides fournissent l’énergie rapidement, même lorsque l’oxygène vient à manquer. Mais leur réserve est limitée. En pratique, l’organisme utilise toujours un mélange des deux.
Le lactate se forme lors de la dégradation des glucides, et ce en permanence : dans chaque muscle en activité, même au repos. Il passe dans le sang, d’où il est réutilisé, par exemple par le muscle cardiaque, le foie et les muscles moins sollicités. Le lactate est donc un vecteur d’énergie qui circule dans l’organisme.
Pourquoi la valeur augmente
À faible intensité, l’organisme élimine le lactate aussi vite qu’il le produit. La lactatémie reste basse et stable. Plus l’effort est intense, plus vous brûlez de glucides et plus il se forme de lactate. À partir d’une certaine intensité, l’élimination ne suit plus. La valeur continue alors de monter, même si vous ne faites que maintenir l’allure.
Lors d’un effort très intense, la concentration grimpe fortement, le muscle s’acidifie et finit par ne plus pouvoir travailler à pleine puissance. Cela le protège de la surcharge. Le lactate est donc aussi un signal : il indique à quel point votre métabolisme est sollicité à cet instant.
Deux seuils, trois zones
Si vous reportez les valeurs de lactate d’un test par paliers en fonction de l’intensité, vous obtenez la courbe de lactate. Elle est d’abord plate, puis s’infléchit vers le haut de plus en plus nettement. Deux points de cette courbe comptent particulièrement pour votre entraînement.
Valeurs sous forme de tableau
| Vitesse | Lactate | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|
| 8 km/h | 1,4 mmol/l | 128 |
| 10 km/h | 1,3 mmol/l | 142 |
| 12 km/h | 1,6 mmol/l | 155 |
| 14 km/h | 2,4 mmol/l | 167 |
| 16 km/h | 4,3 mmol/l | 178 |
| 18 km/h | 8,2 mmol/l | 187 |
- Seuil aérobie (LT1) : c’est ici que la lactatémie commence à s’écarter de son niveau de départ. En dessous, vous vous entraînez à allure facile et pouvez tenir longtemps.
- Seuil anaérobie (LT2) : l’intensité la plus élevée à laquelle production et élimination s’équilibrent encore tout juste. Les spécialistes parlent d’état stable maximal du lactate. Au-delà, le lactate continue de monter et vous ne pouvez maintenir l’effort que pendant un temps limité.
Le seuil n’est pas un point exact, mais une plage étroite. Et il se situe à un endroit différent chez chacun. C’est pourquoi on le mesure au lieu de l’estimer. Dans des textes plus anciens, vous trouverez aussi, pour ces deux seuils, les sigles allemands IAS et IANS.
Ce que disent les valeurs
Le lactate s’exprime en millimoles par litre de sang, en abrégé mmol/l. Les plages suivantes aident à situer une valeur.
| Situation | Plage typique |
|---|---|
| Au repos | autour de 1 mmol/l |
| Effort facile | 1 à 2 mmol/l, stable |
| Seuil aérobie | environ 2 mmol/l |
| Seuil anaérobie | individuel, le plus souvent entre 3 et 8 mmol/l |
| Après un effort maximal | selon la discipline, de moins de 8 à plus de 20 mmol/l |
Valeurs indicatives. Vos propres valeurs peuvent s’en écarter sans que cela ait rien d’anormal.
Pourquoi ne pas simplement se fier à la fréquence cardiaque ?
Lors d’un test par paliers, la fréquence cardiaque (FC) augmente de façon assez régulière avec l’intensité. Elle montre à quel point votre cœur travaille, mais pas à partir de quand le métabolisme se déséquilibre. De plus, elle varie avec la température, la forme du jour et la position du corps. Le lactate montre plus directement ce qui se passe dans le métabolisme.
En pratique, les deux se complètent. Le test par paliers vous donne les seuils sous forme d’allure ou de puissance, ainsi que la fréquence cardiaque que vous aviez à ces points. À l’entraînement, vous vous réglez ensuite sur l’allure, les watts ou la fréquence cardiaque. Inutile pour cela de mesurer le lactate à chaque fois.
Ce qui influence la valeur
- Alimentation : un repas riche en glucides peu avant le test fait monter les valeurs.
- Charge préalable : un entraînement intense les jours précédents modifie la courbe.
- Protocole de test : plus l’intensité augmente vite, plus le lactate est bas à puissance égale.
- Environnement : la chaleur pousse les valeurs à la hausse.
- Prélèvement : de la sueur dans la goutte de sang ou une pression exercée sur le point de piqûre faussent la mesure.
- Analyseur : des appareils différents donnent des valeurs légèrement différentes.
La conclusion est simple : testez-vous toujours dans les mêmes conditions, avec le même protocole et le même appareil. Vous pourrez alors comparer vos tests entre eux.
Pourquoi une valeur isolée dit peu de choses
Une valeur de 3 mmol/l peut se situer encore sous le seuil chez une athlète et déjà au-dessus chez un autre. Une valeur isolée, sans contexte, ne vous avance donc guère.
Le lactate devient parlant quand on suit son évolution : au fil des paliers d’un test et d’un test à l’autre. Si votre courbe se décale vers la droite, vous tenez une allure plus rapide ou davantage de watts pour une même lactatémie. Le chapitre 4 explique comment construire un tel test.
Ce guide explique des notions de base pour l’entraînement. Il ne remplace pas un examen de médecine du sport. Si vous avez des questions de santé, parlez-en à votre médecin avant un test d’effort.