Construire un test par paliers

Le test par paliers est la méthode standard du diagnostic du lactate. Il n’a rien de sorcier, mais il ne pardonne aucune négligence dans le protocole. Ce chapitre vous montre comment le construire et vous fournit des protocoles prêts à l’emploi.

Le principe

Vous courez, pédalez ou ramez à une intensité fixe, vous la maintenez quelques minutes, puis vous l’augmentez d’un incrément fixe. À la fin de chaque palier, on mesure une goutte de sang et on note la fréquence cardiaque. Votre courbe de lactate se dessine ainsi point par point.

Pourquoi des paliers plutôt qu’une rampe à progression continue ? Le lactate a besoin de temps. Après un changement d’intensité, il faut 3 à 5 minutes pour que sa concentration dans le sang se stabilise. Dans un test en rampe, le lactate est en retard sur l’intensité. Dans un test par paliers, à chaque intensité correspond exactement une valeur de lactate.

Les cinq réglages

1. Charge de départ

Partez à une allure si facile que vous pourriez tenir une conversation. Les deux ou trois premiers paliers doivent se situer nettement sous votre seuil aérobie. C’est à cette condition que la courbe montre où le lactate commence à monter. En cas de doute, commencez un palier plus bas.

2. Incrément

L’écart d’un palier à l’autre dépend de la discipline et du niveau. Il reste identique pendant tout le test. Des incréments trop grands donnent trop peu de points sur la courbe, des incréments trop petits allongent inutilement le test.

3. Durée des paliers

Au moins 3 minutes ; l’usage est de 3 à 5 minutes. La durée a des conséquences sur l’analyse : plus les paliers sont courts, plus les valeurs de lactate sont basses à puissance égale. C’est pourquoi à chaque modèle de seuil correspond un protocole adapté. Le chapitre 5 y revient en détail.

4. Pause

En course à pied, le prélèvement sanguin exige une courte pause. Elle devrait durer environ 30 secondes et avoir la même durée à chaque palier. Sur ergomètre, la mesure peut se faire au lobe de l’oreille sans interruption.

5. Nombre de paliers

Prévoyez au moins 5 paliers, de préférence 6 à 8. Si votre test en compte moins, c’est que le départ était trop élevé ou l’incrément trop grand.

Protocoles prêts à l’emploi

Les protocoles suivants sont des points de départ éprouvés. Choisissez la charge de départ et l’incrément de façon à obtenir 6 à 8 paliers.

Tapis roulant

Pente du tapis roulant de 1 %, pause d’environ 30 secondes pour le prélèvement sanguin.

Piste et test de terrain

Sur la piste de 400 mètres, vous courez une distance fixe à chaque palier. Avec 1 200 mètres, soit trois tours, même le palier le plus rapide dure encore assez longtemps. Vous réglez l’allure à l’aide du temps au tour, d’une montre GPS ou d’un vélo accompagnateur.

Temps arrondis à la seconde. Autre possibilité : courir chaque palier pendant la même durée, par exemple 3 minutes, et noter la distance. Sur le terrain, la règle est la suivante : parcours plat, peu de vent, mêmes conditions que lors du dernier test.

Vélo

Gardez la même cadence de pédalage pendant tout le test. Vos propres pédales, votre position habituelle et un ventilateur sont utiles.

Aviron

Sur l’ergomètre d’aviron, les mêmes règles s’appliquent : départ entre 75 et 100 watts, à 150 watts pour les sportifs entraînés, puis 25 à 50 watts de plus par palier, 3 minutes par palier.

À quoi ressemble une fiche de test

L’en-tête de la fiche comporte le nom, la date, l’heure, le lieu, la discipline, l’analyseur, le site de prélèvement, la température et le poids corporel. Vient ensuite une ligne par palier. Voici, à titre d’exemple, la fiche remplie d’un test de course à pied.

Valeurs d’exemple, lactate en mmol/l. Si quelqu’un s’arrête avant la fin du dernier palier, notez le temps atteint. Ce palier n’entre dans l’analyse que si la moitié au moins a été accomplie.

Que la deuxième valeur soit ici légèrement inférieure à la première est normal. Chez les sportifs bien entraînés, le lactate baisse souvent un peu au début avant de monter.

Préparation

• En bonne santé au départ : ne faites le test que si vous vous sentez en bonne santé. En cas d’antécédents médicaux ou de facteurs de risque, un examen médical s’impose avant le premier test d’effort.
• Deux jours avant : pas de compétition, pas d’entraînement intense, alimentation normale, hydratation suffisante.
• Le jour du test : mangez comme d’habitude, en privilégiant les glucides, et prenez votre dernier repas deux à trois heures avant le test. Ensuite, uniquement de l’eau.
• À apporter : vos chaussures habituelles ou vos propres pédales, une ceinture cardio, la fiche de votre dernier test.
• Salle : 18 à 22 °C et un ventilateur, c’est l’idéal.

Le déroulement le jour du test

1. Mesurer la valeur de repos

   Restez assis quelques minutes, puis notez le lactate et la fréquence cardiaque de repos.

2. Enchaîner les paliers

   Réglez l’intensité, maintenez-la pendant tout le palier, prélevez la goutte de sang et relevez la fréquence cardiaque à la fin, puis passez au palier suivant. Le chapitre 3 explique comment réussir un prélèvement propre.

3. Arrêter

   Le test prend fin lorsque vous ne pouvez plus tenir un palier. Pour piloter votre entraînement, il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’épuisement complet.

4. Mesurer la récupération

   Pédalez en souplesse ou marchez, puis mesurez encore une fois après 1, 3 et 5 minutes. Après l’arrêt, le lactate continue d’abord à monter, puis redescend.

5. Analyser

   Les valeurs sont reportées dans la Lactate Express App ou dans WinLactat.

Erreurs typiques

• Départ trop élevé : la courbe commence déjà en pleine montée, le seuil aérobie ne peut pas être déterminé.
• Paliers trop courts : le lactate ne s’est pas stabilisé, les seuils semblent se déplacer vers le haut.
• Pauses inégales : tantôt 20 secondes, tantôt une minute. Cela décale les valeurs.
• Trop peu de paliers : trois ou quatre points ne suffisent pas pour tracer une courbe fiable.
• Changement de protocole : un test avec des paliers de 3 minutes et un autre avec des paliers de 5 minutes ne sont pas comparables.
• Lactate en test en rampe : pour déterminer des seuils lactiques, il faut des paliers.

Répéter et comparer

Un test isolé montre où vous en êtes. Seul le suivant montre si votre entraînement porte ses fruits. Pour pouvoir comparer vos tests, gardez tout à l’identique : protocole, heure de la journée, préparation, site de prélèvement, analyseur. Pour les triathlètes s’ajoute ceci : chaque discipline se teste séparément. Les seuils et les fréquences cardiaques obtenus à vélo ne se transposent pas à la course à pied.

Les protocoles sont des exemples issus de la pratique du diagnostic et ne remplacent pas un conseil individuel. Si vous n’avez pas d’expérience des tests d’effort, le mieux est de l’acquérir d’abord dans le cadre d’un diagnostic de la performance réalisé par des professionnels qualifiés.